3 فایده حرکات کششی پویا و تمرین هایی برای آغاز - وبلاگ سیناپارسه

به گزارش وبلاگ سیناپارسه، بیشتر ما زمانی که به تمرین های کششی فکر می کنیم سریع به سراغ چیزهایی مانند خم شدن و لمس کردن انگشتان یا خم کردن بازو و کشش شانه ها می رویم؛ همان تمرین هایی که به عنوان حرکات کششی ایستا شناخته می شوند. ولی آیا تا به امروز نام حرکات کششی پویا به گوشتان خورده است؟

حرکات کششی پویا به حرکاتی گفته می شوند که بدن را فعال و گرم نگه می دارند و در عین حال ماهیچه ها را کش می دهند و نرم می نمایند. برای نمونه، چرخش دایره ای پاها و بازوها، اسکات پرشی و درجا زدن از برترین حرکات کششی پویا به شمار می فرایند.

این دسته از تمرین ها به آماده سازی ماهیچه ها برای ورزش کردن یاری می نمایند. به همین علت است که مربیان و کارشناسان حرکات کششی پویا را برای گرم کردن پیش از ورزش پیشنهاد می نمایند. پژوهش ها هم نشان داده اند این تمرین ها راه چاره بسیار خوبی برای جلوگیری از آسیب تماشا عضلانی، افزایش انعطاف پذیری مفاصل و بهبود کارکرد ورزشی و فعالیت بدنی هستند.

در این نوشته می خواهیم حرکات کششی پویا را آنالیز کنیم و ببینیم چرا باید آن ها را پیش از برنامه ورزشی اصلی تان انجام دهید. در ادامه 3 فایده مهم این تمرین ها را آورده ایم و بعلاوه نگاهی به چند تمرین مناسب برای آغاز و نکاتی که حتما باید در نظر داشته باشید می اندازیم. پس با ما همراه باشید.

حرکات کششی پویا چه حرکاتی هستند؟

حرکات کششی پویا به تمرین هایی اشاره دارند که ماهیچه ها را کشیده و نرم می نمایند و این کار را با فعال نگه داشتن بدن انجام می دهند. به معنای دیگر، برخلاف حرکات کششی ایستا بدن را ثابت و بدون حرکت نگه نمی دارند.

این شیوه از حرکات کششی برای گرم کردن ماهیچه ها و بافت های بدن، افزایش جریان خون و بهبود دامنه حرکتی و انعطاف پذیری اندام به کار گرفته می گردد. از حرکات مرسومی که بدن را فعال و گرم می نمایند می توانیم به انواع درجا زدن ها، تاب دادن دست ها و پاها، بشین و پاشو و… اشاره کنیم.

حرکات کششی پویا انواع و شیوه های گوناگونی دارند و هر کدام برای هدف خاصی انجام می شوند. به طور کلی، حرکاتی که شامل جهش ها و تمرین های کنترل شده می شوند و باید به آرامی انجام شوند گزینه بهتری به شمار می فرایند. شما با انجام آرام این تمرین ها و زیاده روی نکردن می توانید برترین نتیجه را گرفته و کمتر در معرض آسیب تماشا قرار بگیرید.

حرکات کششی پویا در مقایسه با حرکات کششی ایستا

اگرچه هر دو نوع حرکات کششی مفید و کارآمد هستند و ویژگی های خودشان را دارند، ولی شیوه انجام آن ها و زمانی که برترین کاربرد را دارند با یکدیگر فرق دارد.

تفاوت اصلی میان حرکات کششی پویا و ایستا این است که کشش پویا شامل تحرک و پویایی می گردد و کشش ایستا هم به انجام تمرین ها در یک شرایط ثابت و بدون حرکت اشاره دارد. برای نمونه، زمانی که یک فرد در حال اجرای حرکت پروانه (باداکوناسانا) است، باید به طور میانه 10 تا 30 ثانیه ثابت و بدون حرکت بماند.

حرکات کششی ایستا فواید خود را دارند و معمولا برای پس از ورزش پیشنهاد می شوند. کشش ایستای ماهیچه های بدن پس از ورزش باعث می گردد بدن سرد گردد، زودتر در شرایط ریکاوری قرار بگیرد، ماهیچه ها نرم شوند و آسیب دیدگی شان برطرف گردد و شما هم برای انجام سایر کارهای روزمره آماده شوید. اگر این تمرین ها را در کنار استفاده از فوم رولر انجام دهید می توانید نتیجه بسیار بهتری بگیرید و به خوبی ریکاوری شوید.

جدا از بحث فایده حرکات کششی ایستا پس از تمرین، باید بگوییم این تمرین ها برای گرم کردن پیش از ورزش اصلا مناسب نیستند! انجام این تمرین ها پیش از ورزش نه تنها مفید نیست، بلکه شما را با افزایش خطر آسیب دیدگی و بعلاوه کاهش نیرو و توان ورزشی روبه رو می نماید.

به طور کلی، کارشناسان بر این باورند که حرکات کششی پویا برای گرم کردن بدن و حرکات کششی ایستا هم برای سرد کردن مناسب هستند.

3 فایده مهم حرکات کششی پویا

انجام حرکات کششی، چه در حال حرکت باشید چه بدون حرکت، فواید فراوانی از جمله بهبود انعطاف پذیری و کاهش احتمال آسیب دیدگی دارند. این فواید با تأثیرات مثبت دیگری از جمله جلوگیری از مسائل ناشی از افزایش سن و ناتوانی همراه هستند.

اکنون در ادامه 3 فایده مهم حرکات کششی پویا را آنالیز می کنیم تا ببینید چرا این تمرین ها برترین گزینه هستند.

1. انعطاف پذیری و دامنه حرکتی اندام های شما را افزایش می دهند

حرکات کششی پویا منجر به افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری ماهیچه ها و مفاصل می شوند و این کار را با نرم و کشیده تر کردنِ بافت های نرم بدن انجام می دهند. بافت ها به بخش هایی از بدن مانند رباط ها، مفاصل و ماهیچه ها اشاره دارند که به شما امکان حرکت کردن و جابه جایی می دهند.

انجام حرکات کششی پویا ماهیچه ها را گرم می نماید، جریان خون را بهبود می بخشد و بدنتان را هم کاملا نرم و انعطاف پذیر نگه می دارد. همه این ها بدین معنی هستند که شما به آسانی می توانید اندام های بدنتان را حرکت دهید و مسئله ای برای انجام کارهای گوناگون روزمره یا بیشتر رشته های ورزشی نداشته باشید.

2. می توانند به بهبود کارکرد ورزشی شما یاری نمایند

با توجه به فایده پیشین شما با انجام حرکات کششی می توانید کارکرد ورزشی بهتری داشته باشید. هنگامی که بدنتان نرم، گرم و انعطاف پذیرتر گردد می توانید بهتر حرکت کنید و ورزش های گوناگون را انجام دهید.

این موضوع به ویژه برای ورزشکارانی مهم است که در ورزش های رقابتی و استقامتی شرکت می نمایند و به نیروی انفجاری و سرعت بالا احتیاج دارند. شما در صورتی که حرکات کششی پویا را به طور منظم انجام دهید می توانید سریع تر بدوید، پرش های بلندتری داشته باشید، تعادل و هماهنگی بدن خود را تقویت کنید، نیروی بیشتری داشته باشید و بعلاوه کمتر به آسیب دیدگی دچار شوید. همه این ها باعث می شوند کارکرد بهتری در ورزش های مختلف داشته باشید و نتیجه بسیار بهتری بگیرید.

3. این تمرین ها گزینه مناسبی برای پیشگیری از آسیب تماشا هستند

همانگونه که گفتیم انجام حرکات کششی پویا راه چاره مناسبی برای پیشگیری از آسیب دیدگی است. شما با گرم کردن بدن خود می توانید خشکی و گرفتگی ماهیچه ها را از بین ببرید و مفاصل را هم نرم کنید. با این کار خواهید توانست جلوی آسیب دیدگی ها را بگیرید و کمتر به کشیدگی اندام ها و احساس درد پس از ورزش دچار شوید.

کشیدگی بافت ها یا پارگی آن ها یکی از رایج ترین آسیب های ورزشی است. برترین کار برای پیشگیری از این رویداد انجام حرکات کششی پویا پیش از ورزش و حرکات کششی ایستا پس از ورزش است تا به ترتیب بدنتان را گرم و سرد کنید. با گرم کردن پیش از ورزش و سرد کردن پس از ورزش می توانید جلوی بسیاری از مسائل و آسیب ها را بگیرید و بهتر ورزش کنید.

نمونه هایی از حرکات کششی پویا

یک جلسه گرم کردن مناسب و ایدئال شامل انجام 5 تا 10 دقیقه از حرکات کششی پویا با فشار معمولی تا میانه می گردد. برای آغاز انجام 10 تا 12 تکرار از حرکات زیر را در نظر داشته باشید.

شما با توجه به ورزشی که می خواهید انجام دهید باید بدنتان را گرم کنید. ولی به طور کلی صرف نظر از هر ورزشی باید سراسر بدن، از ماهیچه های پایین تنه و بالاتنه گرفته تا سایر اندام ها را گرم کنید. اگر خواستید ورزش خاصی را انجام دهید که تمرکز بیشتری روی بعضی اندام های بدن داشت باید جدا از گرم کردن سایر ماهیچه ها روی این اندام های خاص بیشتر کار کنید تا کاملا برای ورزش آماده شوند. در ادامه چند تمرین مناسب را آورده ایم که گزینه خوبی برای آغاز هستند.

1. برای گرم کردن پیش از ورزش

شما پیش از ورزش اصلی خود می توانید تمرین های زیر را انجام دهید که به خوبی بخش های گوناگون بدن از جمله شانه ها، گردن، پاها، پشت و ماهیچه های مرکزی را درگیر و گرم می نمایند.

• چرخاندن گردن
• چرخاندن مچ پاها
• چرخش بالاتنه
• تاب دادن بازوها و پاها
• لانگ
• اسکات پرشی

2. برای دوندگان و سایر ورزش هایی که شامل دویدن می شوند

یکی از رایج ترین نکات دویدن به ویژه برای مبتدیان این است که پیش و پس از دویدن حرکات کششی انجام دهید. گرم کردن ماهیچه های پا از جمله همسترینگ، چهارسر ران و باسن بسیار مهم است.

در ادامه چند تمرین مناسب برای گرم کردن را آورده ایم.

• تاب دادن پاها
• لانگ (روبه رو، طرفین یا راه رفتنی)
• کشش همسترینگ
• درجا زدن با بالا آوردن زانوها
• لانگ و چرخش بالاتنه
• دراز کشیدن روی زمین و بالا و پایین بردن پاها

3. برای درگیر کردن ماهیچه های بالاتنه

• چرخش دایره ای گردن
• حرکات کششی برای کمر مانند حرکت کشش کودک یا گربه و گاو
• چرخش دایره ای بازوها
• کشش بازو ایستاده
• چرخش شانه ها
• شنا سوئدی یاریی (روی نیمکت یا با خم نگه داشتن زانوها یا با یاری طناب های کشی)

4. برای درگیر کردن ماهیچه های پایین تنه

تمرین ها و حرکات زیر هم گزینه بسیار خوبی برای فعال کردن ماهیچه های پایین تنه به شمار می فرایند.

• کشش خم نماینده های باسن و ران، مانند حرکت رساندن زانو به سینه در حالت خوابیده
• لانگ و چرخش بالاتنه
• ایستادن و چرخاندن دایره ای باسن
• اسکات معمولی یا اسکات پرشی
• درجا زدن و بالا آوردن زانوها
• ایستادن و لگد زدن به هوا (مانند تمرین درجا زدن)
• حرکت پل با بالا و پایین بردن باسن

خطرات و عوارض جانبی

یکی از خطرات و معایب اصلی حرکات کششی پویا این است که با انجام آن ها نمی توانید متوجه زیاده روی کردن شوید و ممکن است زیادی به خودتان فشار بیاورید. به معنای دیگر، محتمل است اندام های بدن را فراتر از دامنه حرکتی مناسب ببرید و به همین علت به آن ها آسیب بزنید.

بنابراین برای انجام این تمرین ها باید کار خود را به آرامی و کاملا کنترل شده پیش ببرید. حواستان باشد ناگهانی اندام ها را حرکت ندهید و از یک نقطه معین فراتر نبرید. شما باید حتما با آرامش کامل تمرین ها را انجام دهید و هنگام فشار وارد کردن به ماهیچه ها و مفاصل حواستان به واکنش آن ها باشد. در صورتی که با احساس درد و ناراحتی روبه رو شدید باید بی درنگ دست از انجام تمرین ها بکشید.

بعلاوه به جای آنکه تمرین ها را برای مدت زمان طولانی و تکرارهای بالا انجام دهید، آن ها را به 2 تا 3 ست تقسیم کنید و بین هر ست هم کمی استراحت کنید. به طور کلی باید دقت داشته باشید که این تمرین ها را هرچه کمتر انجام دهید بهتر است. شاید بیشتر ورزش کردن با فواید بیشتری همراه باشد، ولی زیاده روی در آن منجر به مسائل جدی و دردسرسازی می گردد که خطرشان بسیار بیشتر از ورزش نکردن خواهد بود!

در سرانجام حواستان باشد که اندام ها را در دامنه های حرکتی طبیعی شان جابه جا کنید و کوشش کنید از این محدوده فراتر نروید. اگر به نقطه ای رسیدید که احساس درد و ناراحتی کردید باید حرکت دادن اندام ها را پیش از رسیدن به این نقطه متوقف کنید.

سخن سرانجامی

حرکات کششی پویا به تمرین هایی اشاره دارند که ماهیچه ها را کشیده و نرم می نمایند و این کار را با فعال نگه داشتن بدن انجام می دهند. در مقایسه با حرکات کششی ایستا شما باید بدن خود را حرکت دهید و در یک شرایط ثابت قرار نگیرید.

حرکات کششی به طور کلی فواید فراوانی برای سلامتی و بهبود کارکرد ورزشی دارند. شما با انجام حرکات کششی ایستا پس از ورزش می توانید ماهیچه ها را در شرایط ریکاوری قرار دهید و بدنتان را سرد کنید. انجام حرکات کششی پویا پیش از ورزش هم با فوایدی از جمله آماده سازی بدن برای ورزش، افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی اندام ها، بهبود کارکرد ورزشی و پیشگیری از آسیب تماشا همراه است.

شما با توجه به ورزشی که می خواهید انجام دهید و هدفی که دارید می توانید به سراغ حرکات کششی پویا بروید. تمرین هایی که در این نوشته آنالیز کردیم برای آغاز کاملا مناسب هستند و به شما یاری می نمایند برنامه ورزشی بهتر و کارآمدتری داشته باشید.

البته به نکاتی که گفتیم دقت داشته باشید و حواستان باشد در انجام این تمرین ها زیاده روی نکنید. یک جلسه گرم کردن مناسب و ایدئال شامل انجام 5 تا 10 دقیقه از حرکات کششی پویا با فشار معمولی تا میانه می گردد. پس یادتان باشید به خودتان زیادی فشار نیاورید و تعادل را رعایت کنید. بعلاوه پیش از انجام این تمرین ها با یک پزشک متخصص مشورت کنید و از شرایط جسمانی خود مطلع شوید. اگر اجرای حرکات کششی پویا مسئله ای برای شما در پی نداشت از آن ها یاری بگیرید و برنامه ورزشی خود را به سطح بالاتری برسانید!

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ سیناپارسه مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe